大家在刷抖音的时候,经常看到一些美女们,展现自己的身材,然后发现细腰翘臀的,由于文章审核的原因,有些图片不适合放在文章里,大家可以自行想象一下。但是除了在秀身材的同时,也体现出一些体态的问题,那就是骨盆的前倾。
当人体在自然站立的时候,我们的身体应该是成一条垂直于地面的直线。耳垂,肩峰,骨盆,膝关节,踝关节应该是在一条直线上面的,而骨盆的前倾,则导致骨盆向前旋转,臀部向后和向上翘起,然后在视觉上看上去就是翘臀的形象,从下面这个动图可以很好的观察到。
骨盆前倾的主要原因是骨盆受力失衡,有部分肌肉过度紧张,有些肌肉则松弛无力,被牵拉向前倾,常见于女性。特别是孕妇和产后,由于重力的不均衡导致这种原因产生。而这个体态带来的主要问题有:
腰椎,臀部,膝关节等疼痛,甚至会由于筋膜的问题导致肠胃和消化功能受到影响。同时骨盆是连接身体上下两部分的重要部分,骨盆的问题会引起颈椎,脊柱这些问题。骨盆的正常生理角度是10——15度,当超过这个角度的时候。可能出现前倾的症状,下面教给大家一个自问检查的办法:
贴墙站立测试贴墙站立,背部和臀部靠在墙面上,如果腰部的空隙能够穿过一个手掌,则表示骨盆角度相对正常,如果能穿过一个拳头的空隙,则表明有前倾的迹象。
三角平面测试双手如图所示,自然地放在小腹的位置。掌根位于髂骨的位置(就是骨盆最突出的位置),如图所示进行检测
在上面已经说过骨盆的前倾,排除病理情况,如果是肌肉失衡导致的,则我们可以通过相应的肌肉调整进行,通过下面这个照片,我们可以看出引起这个问题的主要几块肌肉原因,需要的就是去放松和加强相应的肌肉。
放松过于紧张的肌肉:竖脊肌和髂腰肌竖脊肌放松:
髂腰肌放松:采用如图所示的姿势,保持上半身直立位,前侧膝盖向前延展,髂腰肌的位置就如图所示。
加强相对比较薄弱的肌肉腰腹部力量:这里建议大家最好使用静态的核心练习,如死虫式,动作过程中保持躯干的稳定,腰部臀部始终紧贴地面。
臀部的加强:在初期也建议大家使用简单的动作,先找到目标肌肉的发力方式,然后再进阶到高阶的练习,先从臀桥开始。
总结:翘臀当然很美,但前提是保证正确的身体姿势,骨盆的前倾带来的是一系列的生理问题。如果在测试出来有前倾的状态,希望大家能够及时纠正。训练的方式不止是这几个动作,但核心的问题就是去改正这些肌肉的失衡。我是李二娃,科班出身,从业七年,线下超10000小时的健身指导,如果我的建议你觉得有用,感谢点击右上角黄色,关注支持一下。
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