抖音里奎迪健身bgm(抖音上的健身大神)

难度系数♥♥♥♥ 推荐系数♥♥♥♥♥

今日健身Tip：增肌不等于增肥，减脂不等于减肥！！

①单臂划船 15/12/10 目标肌：背厚

（此动作可采取站姿俯身，也可采取跪姿俯身。但是注意，发力侧的脚永远在后，肘关节微屈锁死，核心收紧保持平衡，背阔肌发力至大臂与身体平行，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒哑铃自然下垂）

②俯身屈伸 20/20/20 目标肌：臀+下背

（上身俯卧于凳面，双脚双膝并拢，屈膝保持90度，发力时臀部收紧带动髋关节伸至大腿与身体在同一平面，并且顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放至屈髋90度）

③高位下拉 12/10/8 目标肌：背宽

（双手正握闭握宽握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，运动过程中肩胛骨始终锁死，发力时可略微后仰增加运动范围，但不是接力，背阔肌发力缩短带动肩关节内收，至把手轻触上胸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，尽量拉长背阔肌）

④器械划船 12/10/8 目标肌：背厚

（发力侧脚在后，对侧腿跪于坐垫，对策手扶固定物，上身挺直，身体不要晃动借力，还原时不要过分拉动肩关节，发力时身体不要向发力侧旋转）

⑤T杠划船 12/10/8 目标肌：背厚

（双脚分开与肩同宽，双膝保持微屈，俯身角度根据个人腰背部情况而定，这里建议45度即可，有两个方向的把手，这里使用对握把手，发力时注意二头和斜方肌不要借力，发力至大臂尽量贴紧身体两侧，还原时肩胛骨固定，尽量拉长背阔肌，身体不要晃动借力）

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