三角肌后束怎么练抖音(三角肌后束怎么练视频)

还在用这样的俯身哑铃飞鸟练后束吗？它虽然实现了肩关节水平外展，但这只是三角肌后束三个功能之一。想练好后束还需要兼顾另外两个功能，进行更好的伸展和外旋。杰夫大叔分享他认为最好的两个肩后束训练动作，只需要它们两个就够了。

·第一个动作是坐姿俯身外旋哑铃飞鸟。坐下来能够规避身体晃动产生的代偿，注意力不要放在手腕和哑铃上，这样不利于实现肩部伸展的功能。把注意力放在肘部，想象自己在用三角肌后束划船，就做到了充分的肩部伸展。

·第二个动作是实现三角肌后束第三个功能的时候了，肩部外旋。具体的操作方法是在动作底部让拳眼慢慢向上，动作的最高点弯曲手肘使肘尖向后。想象把拇指指向身体后方，让手臂呈一个W形状。这样就一次实现了三角肌后束的三个功能，即外展、后伸和外旋。

·第三个动作是坐姿的宽握变式划船。优点是它能使用更大的重量刺激后束，也可以把它放在练背日一起完成。这样一周就能锻炼到两次后束了。将绳索调整到略低的位置，采用直杆宽握的方式。向上拉的时候把注意力放在肘部，尽可能把它推到身后，把后伸与外展相结合，同时在最高点保证肘部略低于手腕，就能做出一定程度的外旋，又实现了三角肌后束的三个功能。

至于绳索面拉，别把它当做一个单纯的后束训练动作，因为它不能为后束施加较大的负荷。

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